Rührei zum Frühstück? Viele Deutsche sagen da nicht Nein. Tatsächlich sind Gerichte mit Eiern in der deutschen Küche (und gerade zum Frühstück) sehr beliebt. Aber wer sich vegan ernähren will, ist auf der Suche nach einer Alternative, die mit dem Geschmack und den Nährstoffen von Rührei mithalten kann. Veganes Rührei gefällig?
Dieses Gericht nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und lässt die Küche am Morgen doch so schön nach Rührei duften. Veganes Rührei wird hauptsächlich auf Tofu gemacht, einer asiatischen Käse-Alternative aus Sojamilch. Tofu wird in Blöcken gekauft, aber mittlerweile gibt es im Supermarkt auch verarbeitetes Tofu, welches man nur noch in der Pfanne kurz anbraten muss.
Veganes Rührei aus Tofu
Um Rührei vegan nachzukochen, werden neben einem Naturtofu-Block noch ein paar essenzielle Zutaten benötigt. Tofu hat an sich keinen besonderen Geschmack, sondern lässt sich mit den richtigen Gewürzen blitzschnell zu einem leckeren Gericht verarbeiten. Um veganes Rührei zu kochen, werden vor allem folgende Gewürze benötigt:
- Paprika- oder Chilipulver (nach Belieben)
- Kurkuma oder Curry (für die gelbe Farbe, kann aber auch weggelassen werden)
- schwarzes Salz (auch Kala Namak genannt)
- Rauchsalz
(gibt jedem Gericht ein tolles Raucharoma)
- Pfeffer und Kreuzkümmel
Wer mag, kann seinem Rührei Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben, die vorher kurz in einem pflanzlichen Öl angedünstet werden.
Rauchsalz ist Bestandteil vieler veganer Gerichte (z.B. Gemüsepfanne, Karottenlachs-Rezept). Der Ei-Geschmack entsteht auch durch die Verwendung von schwarzem Salz und Hefeflocken. Der aus Pakistan stammende schwarze Salz (Kala Namak) hat einen schwefelartigen Geruch, der dem Geruch von Eiern sehr nahe kommt. Aus diesem Grund wird er in diesem Rezept sehr gerne verwendet, kann aber auch überall dort eingesetzt werden, wo in der veganen Küche ein Ei-Geschmack erwünscht ist. Schwarzes Salz findet ihr online bei vantastic foods oder auch bei REWE.
Hefeflocken sind besonders beliebt, um Käsesaucen und Parmesan herzustellen, da sie durch ihren Geruch und Geschmack sehr an Käse erinnern. Die Kombination von Hefeflocken und Kala Namak führt dazu, dass ein veganes Gericht so authentisch schmeckt, dass selbst nicht-vegan lebende Menschen den Unterschied oft nicht bemerken.
Eiweißgehalt – Vergleich von herkömmlichem Rührei und veganem Rührei
Fakt ist: Hühnereier sind mit beachtlichen 11,9 g Eiweiß pro 100 g schon ein sehr guter Eiweißlieferant. Aber laut EatSmarter übertrifft Tofu mit unglaublichen 15,7 g den Eiweißgehalt von herkömmlichem Rührei. Wer also für sein veganes Rührei 200 g Tofu verwendet, darf sich über eine Eiweißzufuhr von über 30 g freuen.
Besonders Veganer müssen bei ihrer rein pflanzlichen Ernährung darauf achten, den Eiweiß-Tagesbedarf von 0,8 g pro kg Körpergewicht zu decken. Wer also 60 kg wiegt, hat einen Tagesbedarf von 48 g Eiweiß. Demnach ist Tofu eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und auch für Sportler bestens geeignet.
Hier gibt es mehr gesundheitliche Informationen zu Tofu.
Rezepte für veganes Rührei
Im Internet lassen sich viele verschiedene Rezepte für veganes Rührei finden. Dabei sind dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt – jeder kann sein Gericht so würzen, wie er möchte. Manche verwenden Räuchertofu, um den Tofugeschmack zu intensivieren. Andere greifen auf Sojajoghurt zurück, um dem Rührei eine flüssigere Konsistenz zu geben.
Hier ist ein leckeres, veganes Rührei-Rezept mit Sojajoghurt und Zwiebeln. Außerdem findet ihr hier ein weiteres Rezept mit Schnittlauch und Tomaten.