Die 10 besten Proteinquellen für Veganer

Viele Menschen fragen sich: Geht vegan ernähren ohne Eiweißmangel überhaupt? Zunächst eine gute Nachricht für alle, die schon vegan leben oder vegan werden wollen: auch Pflanzen enthalten Eiweiß! Sich gesund und rein pflanzlich zu ernähren muss also nicht an einem Mangel von Proteinquellen scheitern. In diesem Artikel erfährst du, wie du als Veganer deinen Eiweißbedarf ohne Tierleid decken kannst.

Warum pflanzliche Eiweißquellen besser sind

Proteine benötigt unser Körper für den Gewebeaufbau, insbesondere den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, aber auch für unser Hormonsystem, den Sauerstofftransport und das Immunsystem spielt Eiweiß eine lebenswichtige Rolle. Auch als Energielieferant kann Protein herangezogen werden, wenn dem Körper nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten viele weitere gesunde Nährstoffe. Als Veganer ist es also nicht schwer, seinen Proteinbedarf zu decken und dabei sogar noch mehr wertvolle Nährstoffe aufzunehmen, die man möglicherweise als Fleischesser gar nicht in Betracht gezogen hätte.

Pflanzliches Eiweiß hat also gegenüber tierischem Eiweiß so einige Vorteile. Veganer profitieren nämlich nicht nur vom Proteingehalt einer Pflanze, sondern nehmen automatisch auch noch Mikronährstoffe (also Vitamine und Mineralstoffe), sekundäre Pflanzenstoffe, vollwertige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren auf. Gleichzeitig entfallen bei der pflanzlichen Ernährung die „Sünden“ tierischer Proteine. Diese wären zum Beispiel gesättigte Fettsäuren, Cholesterin oder Purin (Harnsäure).

Liste pflanzlicher Eiweißquellen: Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt

Nachfolgend siehst du eine Aufstellung über pflanzliche Proteinquellen mit dem höchsten Eiweißgehalt. Wenn du diese Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst, kannst du ganz einfach ausreichend Eiweiß zu dir nehmen, ohne auf herkömmliche Eiweißquellen zurückgreifen zu müssen.

Das Beste daran: Da jeder Veganer irgendwann mal seine Ernährung umstellen musste, hatte er die Chance, neue Lebensmittel auszuprobieren und sich kulinarisch weiterzuentwickeln. Anstatt also von einem Verzicht oder einer Herausforderung zu sprechen, könntest du diese Veränderung in deinem Leben auch als Bereicherung sehen und dich daran erfreuen, dass dein Teller immer bunter wird und du somit mehr Abwechslung in deine (vegane) Küche bringst.

Folgende Lebensmittel haben besonders viel pflanzliches Eiweiß (auf 100 g):

Süßlupinen (40g)
Sojabohnen (38g)
– der aus Sojabohnen fermentierte Tofu enthält ca. 1/3 Eiweiß
Linsen (25g)
Kidneybohnen (25g)
Erdnüsse (25g)
Amaranth (16g)
Hafer (14g)
Kichererbsen (8g)
Reis (7g)
Brokkoli (4g)

In Klammern ist angegeben, wieviel Protein die Pflanze pro 100 g ungefähr enthält. Pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du ca. 0,8 g Protein täglich.

Sojaprodukte enthalten sehr viel Eiweiß und lassen sich in so vielen verschiedenen veganen Rezepten einsetzen. Wenn du befürchtest, dem Regenwald mit deinem Sojakonsum zu schaden, können wir dich beruhigen: In diesem Artikel erfährst du, warum vor allem Fleischesser an der Regenwaldzerstörung schuld sind. Du kannst dir Sojaprodukte im Supermarkt, in Bioläden oder sogar in Drogerien kaufen, oder du lässt dir deine Sojaprodukte von veganen Onlineshops wie vantastic foods bequem nach Hause liefern:

Welche Produkte in diesem Onlineshop sonst noch eiweißreich sind:

Pflanzliches Eiweiß richtig kombinieren

Nicht jede Pflanze verfügt in der gleichen Konzentration über alle lebenswichtigen Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Um also unserem Körper genug pflanzliches Eiweiß zuzuführen, müssen wir einfach nur mehrere möglichst proteinreiche Pflanzen miteinander zu kombinieren.

Um einem Mangel an pflanzlichen Proteinen vorzubeugen, hat sich die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, also zum Beispiel Bohnen mit Reis, als besonders günstig erwiesen. Wenn wir dann noch Gemüse und Salat hinzufügen (die auch Proteine enthalten), haben wir nicht nur unseren Bedarf an Eiweiß gedeckt, sondern uns für eine gesunde und vollwertige vegane Ernährung entschieden. Im schlimmsten Fall können die zahlreichen veganen Proteindrinks auf dem Markt ein bisschen nachhelfen. Fakt ist jedoch: Veganer brauchen also keine Angst vor einem Proteinmangel zu haben!